Diet Sehat Untuk Pemula Dengan Cara Diet 5:2 Yang Sedang Populer Untuk Menurunkan Berat Badan

Panduan Diet Untuk Pemula 

Pada Panduan Diet kali ini akan membahas tentang Diet 5: 2, juga dikenal sebagai The Fast Diet, saat ini merupakan diet puasa terputus yang paling populer. Ini dipopulerkan oleh dokter dan jurnalis Inggris Michael Mosley. Ini disebut diet 5: 2 karena lima hari dalam seminggu adalah hari makan normal, sementara dua lainnya membatasi kalori menjadi 500-600 per hari. Diet ini sebenarnya lebih merupakan pola makan daripada diet. Tidak ada persyaratan tentang makanan mana yang harus dimakan, melainkan saat Anda harus memakannya.

Banyak orang menganggap cara makan ini lebih mudah ditaati daripada diet yang dibatasi kalori tradisional.

Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu Anda ketahui tentang diet 5:2

1. Cara Melakukan Diet 5:2

Diet 5:2 sebenarnya sangat sederhana untuk dijelaskan. Selama lima hari dalam seminggu, Anda makan dengan normal dan tidak perlu memikirkan untuk membatasi kalori. Kemudian, pada dua hari lainnya, Anda mengurangi asupan kalori hingga seperempat kebutuhan harian Anda. Ini sekitar 500 kalori per hari untuk wanita, dan 600 untuk pria. Anda dapat memilih dua hari dalam seminggu yang Anda inginkan, dan selama seminggu itu setidaknya ada 1 hari non-puasa. Cara yang umum untuk merencanakan minggu ini adalah berpuasa pada hari Senin dan Kamis, dengan 2 atau 3 makanan kecil, lalu makan dengan normal selama sisa minggu ini.

Penting untuk ditekankan bahwa makan "normal" tidak berarti Anda bisa makan secara harfiah apa saja. Jika Anda makan junk food, Anda mungkin tidak akan kehilangan berat badan, dan bahkan bisa menambah berat badan. Anda harus makan makanan dalam jumlah yang sama seperti jika Anda belum pernah berpuasa sama sekali.

2. Manfaat Puasa untuk Kesehatan
Ada sedikit penelitian yang menguji diet 5:2 secara khusus. Namun, ada banyak penelitian tentang puasa intermiten secara keseluruhan, yang menunjukkan manfaat kesehatan yang mengesankan. Salah satu manfaat penting adalah bahwa puasa intermiten tampaknya lebih mudah diikuti daripada pembatasan kalori secara terus-menerus, setidaknya untuk beberapa orang.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa berbagai jenis puasa intermiten secara signifikan dapat mengurangi tingkat insulin. Satu studi menunjukkan bahwa diet 5:2 menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dengan pembatasan kalori secara teratur. Selain itu, diet sangat efektif dalam mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin. Beberapa penelitian telah meneliti efek kesehatan dari puasa hari alternatif yang dimodifikasi, sebenarnya sangat mirip dengan diet 5:2 yaitu diet 4:3.

Diet 4:3 dapat membantu mengurangi resistensi insulin, asma, alergi musiman, aritmia jantung, hot flashes menopause dan lebih banyak lagi yang lainnya. Percobaan terkontrol secara acak pada berat badan normal dan individu yang kelebihan berat badan menunjukkan perbaikan besar pada kelompok yang melakukan puasa 4: 3, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang makan normal.

Setelah 12 minggu, kelompok puasa memiliki:

-Mengurangi berat badan lebih dari 5 kg.
-Mengurangi massa lemak sebesar 3,5 kg, tanpa perubahan massa otot.
-Kurangi kadar trigliserida dalam darah sebesar 20%.
-Meningkatnya ukuran partikel LDL (yang merupakan hal yang baik).
-Mengurangi tingkat CRP, penanda penting peradangan dalam tubuh.
-Penurunan kadar leptin hingga 40%

3. Diet 5: 2 untuk menurunkan Berat Badan

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, diet 5: 2 bisa sangat efektif bila dilakukan dengan benar. Hal ini terutama karena pola makan 5:2 membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Oleh karena itu, sangat penting untuk tidak mengkompensasi hari puasa dengan makan lebih banyak pada hari-hari non-puasa. Puasa terputus-putus tidak menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada pembatasan kalori biasa jika total kalori disesuaikan. Bisa di katakan, protokol puasa yang mirip dengan diet 5:2 telah menunjukkan tentang penurunan berat badan yang menjanjikan:

-Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa dimodifikasi hari puasa alternatif menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu.
-Dalam studi yang sama, peserta kehilangan lingkar pinggang lingkar pinggang mereka, yaitu 4-7%, yang berarti mereka kehilangan banyak lemak perut yang berbahaya.
-Puasa terputus-putus menyebabkan reduksi massa otot jauh lebih kecil daripada penurunan berat badan dengan pembatasan kalori konvensional.

Puasa terputus-putus bahkan lebih efektif bila dikombinasikan dengan olahraga, seperti daya tahan atau latihan kekuatan.

4. Cara Makan pada Hari Puasa

Tidak ada peraturan tentang apa atau kapan Anda harus makan pada hari-hari puasa. Beberapa orang lebih memilih dengan memulai hari dengan sarapan pagi, sementara yang lain lebih memilih untuk mulai makan selambat mungkin, karena dianggap cara paling baik.

Umumnya ada dua pola makan yang digunakan orang:

    Tiga makanan kecil: Biasanya sarapan, makan siang dan makan malam.
    Dua makanan sedikit lebih besar: Hanya makan siang dan makan malam.

Karena asupan kalori terbatas 500 untuk wanita dan 600 untuk pria, akan baik jika Anda lebih bijak dalam mengatur jumlah kalori yang di butuhkan setiap harinya. Cobalah untuk fokus pada makanan sehat, berserat tinggi, protein tinggi yang akan membuat Anda merasa kenyang tanpa terlalu banyak mengkonsumsi kalori. Sup adalah pilihan tepat jika Anda tidak mempunyai banyak waktu yang bisa di siapkan dengan cepat. Studi telah menunjukkan bahwa sup mungkin membuat Anda merasa lebih kenyang daripada bahan yang sama dalam bentuk aslinya, atau makanan dengan kandungan kalori yang sama.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin cocok untuk Anda yang tidak punya banyak waktu:

    -Sebagian besar sayuran
    -Yoghurt alami dengan buah beri
    -Telur rebus atau panggang
    -Ikan bakar atau daging tanpa lemak
    -Nasi kembang kol
    -Sup (misalnya miso, tomat, kembang kol atau sayuran)
    -Sup cangkir kalori rendah
    -Kopi hitam
    -Teh
    -atau air mineral

Tidak ada cara makan yang spesifik dan tepat pada hari puasa. Anda harus bereksperimen dan mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.

5. Makanan Rendah Kalori yang lezat

Ada banyak situs dengan rencana makan dan resep lezat untuk diet 5: 2. Lain waktu akan kami rangkumkan untuk Anda. Atau Anda bisa mendapatkan semua jenis informasi dan resep di forum situs Fast Diet resmi. Anda juga bisa mendapatkan informasi dari beberapa buku dan buku masak yang tersedia untuk diet 5:2, termasuk buku Fast Diet terlaris yang asli.

6. Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Merasa Tidak Baik atau Tidak Bisa Mengontrol rasa Lapar

Selama beberapa hari pertama, Anda bisa mengalami saat-saat rasa lapar yang luar biasa. Hal ini juga bisa membuat kita terasa sedikit lebih lemah atau waktu menjadi terasa lebih lambat dari biasanya. Namun, Anda akan terkejut betapa cepatnya rasa kelaparan itu hilang, terutama jika Anda berusaha tetap sibuk dengan pekerjaan atau tugas lainnya.

Selain itu, kebanyakan orang merasa bahwa hari puasa menjadi lebih mudah setelah melewati hari puasa pertama. Jika Anda tidak terbiasa berpuasa, mungkin sebaiknya Anda menyimpan camilan kecil selama beberapa puasa pertama Anda, kalau-kalau Anda merasa pingsan atau sakit. Tapi jika Anda berulang kali mendapati diri Anda merasa tidak enak atau pingsan pada hari-hari berikutnya, maka makanlah sesuatu untuk dimakan dan bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda harus melanjutkannya. Puasa terputus-putus bukan untuk semua orang, dan beberapa orang tidak dapat mentolerirnya.

7. Siapa yang Harus Hindari Diet 5:2, atau Puasa Secara Intermiten Secara Keseluruhan?
Meski puasa sebentar-sebentar sangat aman bagi orang sehat dan bergizi baik, hal itu tidak sesuai dengan semua orang.

Beberapa orang harus menghindari pembatasan diet dan puasa sama sekali. Ini termasuk:

    -Individu dengan riwayat gangguan makan.
    -Individu sensitif terhadap penurunan kadar gula darah.
    -Ibu hamil, ibu menyusui, remaja, anak-anak dan individu dengan diabetes tipe 1.
    -Orang yang kekurangan gizi, kurus atau sudah kekurangan gizi.
    -Wanita yang dalam program memiliki bayi atau yang memiliki masalah dengan kesuburan.

Selanjutnya, puasa intermiten mungkin tidak bermanfaat bagi beberapa wanita seperti pada pria. Beberapa wanita telah melaporkan bahwa menstruasi mereka berhenti saat mereka mengikuti jenis pola makan ini. Namun, semuanya kembali normal saat mereka kembali ke makanan biasa.

Sedikit Catatan:
Diet 5:2 adalah cara yang mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan metabolik. Banyak orang merasa lebih mudah untuk bertahan daripada pembatasan kalori konvensional. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau memperbaiki kesehatan Anda, diet 5:2 jelas merupakan sesuatu yang perlu dipertimbangkan. Oleh karena itu, wanita harus berhati-hati saat memulai puasa sebentar-sebentar, dan segera berhenti melakukannya jika ada efek samping.