Makanan Serat Tinggi Yang Baik Untuk Diet
Serat sangat penting untuk tubuh kita. Makanan berserat bisa langsung di cerna di dalam perut dan langsung mencapai usus. Di usus serat memberi makan bakteri usus yang baik, yang bisa memberikan segala macam manfaat untuk kesehatan. Serat juga mendorong penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah dan melawan sembelit. Asupan harian yang disarankan adalah 25 gram untuk wanita, dan 38 gram untuk pria.
Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengah dari itu, atau 15-17 gram serat per hari. Untungnya, untuk meningkatkan asupan serat Anda tergolong sangat sederhana. Panduan Diet kali akan membahas makanan yang mengandung serat tinggi. Berikut 22 makanan berserat tinggi yang sehat dan mengenyangkan:
1. Pir (3.1%)
Pir adalah jenis buah yang populer yang lezat dan bergizi. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.
Kandungan serat: 5,5 gram dalam pir berukuran sedang, atau 3,1 gram per 100 gram.
2. Stroberi (2%)
Stroberi sangat lezat. Menariknya, stroberi juga merupakan buah padat nutrisi yang bisa Anda makan. Stroberi sarat dengan vitamin C, mangan dan segala jenis antioksidan kuat.
Isi serat: 3 gram dalam cangkir, atau 2 gram per 100 gram. Ini sangat tinggi mengingat rendahnya kadar kalori stroberi.
3. Alpukat (6,7%)
Alpukat berbeda dari kebanyakan buah. Sering dikatakan buah tinggi karbohidrat, tetapi sarat dengan lemak sehat. Alpukat sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium,
vitamin E dan berbagai vitamin B yang berbeda. Alpukat juga memiliki banyak manfaat kesehatan.
Isi serat: 10 gram dalam cangkir, atau 6,7 gram per 100 gram.
4. Apel (2,4%)
Apel adalah salah satu buah paling lezat dan paling mengenyangkan yang bisa Anda makan. Apel juga tergolong tinggi serat.
Kandungan serat: 4,4 gram pada apel berukuran sedang, atau 2,4 gram per 100 gram.
5. Raspberry (6,5%)
Raspberry adalah buah berry yang sangat bergizi dengan rasa yang sangat kuat. Raspberry sarat dengan vitamin C dan mangan.
Isi serat: Secangkir mengandung 8 gram serat, dengan 6,5 gram per 100 gram.
6. Pisang (2,6%)
Pisang adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin C, vitamin B6 dan potassium. Kandungan serat: 3,1 gram pada pisang berukuran sedang, atau 2,6 gram per 100 gram. Pisang hijau atau pisang mentah juga mengandung sejumlah pati tahan tinggi, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.
Buah Serat Tinggi Lainnya
Blueberry (3,6 gram per cangkir) dan blackberry (7,6 gram per cangkir).
7. Wortel (2,8%)
Wortel adalah sayuran akar yang gurih, renyah dan bergizi tinggi. Yang tinggi vitamin K, vitamin B6, magnesium dan beta-karoten, antioksidan yang berubah menjadi vitamin A dalam tubuh.
Isi serat: 3,4 gram dalam cangkir, atau 2,8 gram per 100 gram. Ini sangat tinggi mengingat rendahnya kandungan kalori wortel.
8. Bit (2,8%)
Bit, atau bit, adalah sayuran akar yang tinggi dalam berbagai nutrisi penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan dan potassium. Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, nutrisi terbukti memiliki berbagai manfaat yang berkaitan dengan regulasi tekanan darah dan kinerja olahraga.
Kandungan serat: 3,8 gram per cangkir, atau 2,8 gram per 100 gram.
9. Brokoli (2,6%)
Brokoli adalah sejenis sayuran cruciferous, dan merupakan salah satu makanan padat nutrisi paling banyak ditemui. Ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, potassium, zat besi dan mangan, dan mengandung antioksidan dan nutrisi melawan kanker yang manjur. Brokoli juga relatif tinggi proteinnya dibanding kebanyakan sayuran.
Isi serat: 2,4 gram per cangkir, atau 2,6 gram per 100 gram.
10. Artichoke (5,4%)
Artichoke adalah sejenis sayuran yang tidak banyak di gunakan. Padahal banyak mengandung nutrisi, dan merupakan salah satu sumber serat terbaik di dunia.
Isi serat: 6,9 gram dalam artichoke, atau 5,4 gram per 100 gram.
11. Kubis Brussel (3,8%)
Kubis Brussel adalah sejenis sayuran cruciferous yang berhubungan dengan brokoli. Kubis Brussel sangat tinggi vitamin K, kalium, folat dan antioksidan anti kanker yang manjur.
Isi serat: 3,3 gram per cangkir, atau 3,8 gram per 100 gram.
Hampir semua sayuran mengandung serat dalam jumlah besar. Contoh sayur serat tinggi lainnya termasuk kale (3,6%), bayam (2,2%) dan tomat (1,2%).
12. Lentil (7,9%)
Lentil merupakan makanan bergizi paling banyak dan mudah di temukan. Lentil sangat tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi penting.
Kandungan serat: 15,6 gram per cangkir lentil matang, atau 7,9 per 100 gram.
13. Kacang Ginjal (6,4%)
Kacang ginjal adalah jenis kacang yang populer. Seperti kacang polong lainnya, mereka mengandung protein nabati dan berbagai nutrisi berbeda.
Isi serat: 11,3 gram per cangkir kacang masak, atau 6,4 per 100 gram.
14. Kacang split (8,3%)
Kacang split terbuat dari biji kacang polong yang dikeringkan, dipecah dan dikupas.
Kandungan serat: 16,3 gram per cangkir kacang polong matang, atau 8,3 per 100 gram.
Kebanyakan kacang polong kaya akan protein, serat dan segala macam nutrisi. Bila disiapkan dengan benar, mereka adalah sumber gizi berkualitas termurah di dunia.
15. Buncis (7,6%)
Buncis adalah jenis lain dari kacang-kacangan yang sarat dengan nutrisi, termasuk mineral dan protein.
Isi serat: 12,5 gram per cangkir buncis matang, atau 7,6 per 100 gram.
Kacang serat tinggi lainnya termasuk kacang hitam (8,7%), edamame (5,2%), kacang lima (5,3%) dan kacang panggang (5,5%).
16. Quinoa (2,8%)
Quinoa adalah sereal semu yang telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang yang sadar kesehatan. Ini sarat dengan segala macam nutrisi, termasuk protein, magnesium, zat besi, seng, potassium dan antioksidan, untuk beberapa lainnya.
Kandungan serat: 1,6 gram per cangkir quinoa matang, atau 2,8 per 100 gram.
17. Oat (10,6%)
Oat mungkin merupakan makanan gandum paling sehat. Oat sangat tinggi vitamin, mineral dan antioksidan. Mereka mengandung serat larut kuat yang disebut beta-glukan, yang memiliki efek menguntungkan pada kadar gula darah dan kolesterol.
Isi serat: 16,5 gram per cangkir gandum mentah, atau 10,6 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,5%)
Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan asupan serat Anda, maka popcorn mungkin adalah makanan ringan terbaik yang bisa Anda makan. Popcorn juga sangat tinggi seratnya, juga kalorinya. Namun, jika Anda menambahkan banyak lemak, maka rasio serat / kalori akan berkurang secara signifikan.
Isi serat: 14,5 gram per 100 gram.
19. Almond (12,5%)
Almond adalah sejenis kacang-kacangan yang populer. Almond sangat tinggi dalam banyak nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin E, mangan dan magnesium.
Isi serat: 3,5 gram per ons, atau 12,5 gram per 100 gram.
20. Benih Chia/selasih (34,4%)
Benih Chia adalah biji hitam kecil yang sangat populer di masyarakat kesehatan alami. Benih chia ini sangat bergizi, dengan banyak magnesium, fosfor, kalsium dan magnesium. Benih Chia juga bisa menjadi satu sumber serat terbaik.
Isi serat: 10 gram per ons, atau 34,4 gram per 100 gram.
Kebanyakan kacang dan biji mengandung sejumlah serat. Ini termasuk kelapa (9%), pistachio (10%), kenari (7%), biji bunga matahari (8,6%) dan biji labu (18,4%).
21. Kentang Manis/ubi jalar (2,5%)
Kentang manis adalah umbi yang populer yang sangat kenyal dan memiliki rasa manis yang lezat. Ini sangat tinggi beta-karoten, vitamin B dan berbagai mineral.
Isi serat: Kentang manis rebus berukuran medium (tanpa kulit) mengandung 3,8 gram serat, atau 2,5 gram per 100 gram.
22. Cokelat Hitam (10,9%)
Cokelat hitam ini bisa dibilang salah satu makanan yang tinggi nutrisi. Dan sebenarnya merupakan makanan kaya zat padat dan kaya antioksidan.
Isi serat: 3,1 gram dalam potongan 1 ons, atau 10,9 gram per 100 gram.
Pastikan memilih cokelat hitam yang tinggi kakao (70-95% atau lebih tinggi), bukan yang tinggi atau sarat akan gula.
EmoticonEmoticon