Apa yang perlu Anda ketahui tentang Karbohidrat
Karbohidrat, atau sakarida, adalah biomolekul. Keempat kelas utama biomolekul adalah karbohidrat, protein, nukleotida, dan lipid. Karbohidrat adalah yang paling banyak dari keempatnya. Karbohidrat memiliki beberapa peran dalam organisme hidup, termasuk transportasi energi. Karbohidrat juga merupakan komponen struktural tanaman dan serangga.
Turunan karbohidrat terlibat dalam reproduksi, sistem kekebalan tubuh, perkembangan penyakit, dan pembekuan darah.
Pada Panduan Diet kali ini kami akan membahas tentang:
1. Apa karbohidrat
2. Jenis karbohidrat
3.Karbohidrat sederhana dan kompleks
4.Karbohidrat dan nutrisi
5.Diet tinggi karbohidrat atau rendah karbohidrat
6.Bagaimana karbohidrat bisa menyebabkan diabetes?
7.Indeks glikemik
8.Beralih ke diet rendah GI
9. Pilihan terbaik
Fakta cepat tentang karbohidrat
-"Sakarida" adalah kata lain untuk "karbohidrat.
-"Makanan tinggi karbohidrat termasuk roti, pasta, kacang, kentang, nasi, dan sereal.
-Satu gram karbohidrat mengandung kira-kira 4 kilokalori.
-Glikemik indeks glisemik tinggi (GI) dengan cepat memasuki aliran darah sebagai glukosa.
-Beralih ke diet rendah GI meningkatkan kemungkinan berat badan dan gaya hidup sehat.
1. Apa Karbohidrat?
Sumber karbohidrat meliputi whole grain, buah, dan sayuran. Karbohidrat, juga dikenal sebagai sakarida atau karbohidrat, adalah gula atau pati. Mereka adalah sumber makanan utama dan bentuk energi utama bagi kebanyakan organisme. Mereka terdiri dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen.
Dua senyawa dasar membentuk karbohidrat:
Aldehida: Ini adalah atom karbon dan oksigen berikatan ganda, ditambah atom hidrogen.
Keton: Ini adalah atom karbon dan oksigen berikatan ganda, ditambah dua atom karbon tambahan.
Karbohidrat dapat digabungkan bersama untuk membentuk polimer, atau rantai.
Polimer ini dapat berfungsi sebagai:
-molekul penyimpanan makanan jangka panjang
-membran pelindung untuk organisme dan sel
-dukungan struktural utama untuk tanaman
Sebagian besar bahan organik di bumi terdiri dari karbohidrat. Mereka terlibat dalam banyak aspek kehidupan.
2. Jenis Karbohidrat
Ada berbagai jenis karbohidrat. Mereka termasuk monosakarida, disakarida, dan polisakarida.
Monosakarida
Ini adalah unit gula terkecil. Contohnya meliputi glukosa, galaktosa, atau fruktosa. Glukosa adalah sumber utama energi untuk sel. "Gula darah" berarti "glukosa dalam darah."
Dalam nutrisi manusia, ini termasuk:
-galaktosa, paling mudah tersedia dalam produk susu dan susu
-fruktosa, kebanyakan pada sayuran dan buah
Disakarida
Disakarida adalah dua molekul monosakarida yang terikat bersama, misalnya laktosa, maltosa, dan sukrosa. Ikatan satu molekul glukosa dengan molekul galaktosa menghasilkan laktosa. Laktosa umumnya ditemukan pada susu. Menggabungkan satu molekul glukosa dengan molekul fruktosa, menghasilkan molekul sukrosa. Sukrosa ditemukan dalam gula. Hal ini sering diakibatkan oleh fotosintesis, ketika sinar matahari diserap oleh klorofil bereaksi dengan senyawa lain pada tumbuhan.
Polisakarida
Polisakarida yang berbeda berperan sebagai toko makanan pada tumbuhan dan hewan. Mereka juga memainkan peran struktural di dinding sel tanaman dan kerangka luar yang keras dari serangga.
Polisakarida adalah rantai dua atau lebih monosakarida. Rantai itu mungkin bercabang, sehingga molekulnya terlihat seperti pohon dengan cabang dan rantingnya tidak bercabang, dimana molekul adalah garis lurus. Rantai molekul polisakarida dapat terdiri dari ratusan atau ribuan monosakarida.
Glikogen adalah polisakarida yang disimpan manusia dan hewan di hati dan otot. Pati adalah polimer glukosa yang terdiri dari amilosa dan amilopektin. Sumber kaya meliputi kentang, nasi, dan gandum. Pati tidak larut dalam air. Manusia dan hewan mencerna mereka menggunakan enzim amilase. Selulosa adalah salah satu penyusun struktural utama tanaman. Kayu, kertas, dan kapas sebagian besar terbuat dari selulosa.
3. Karbohidrat Sederhana dan Kompleks
Anda mungkin pernah mendengar tentang karbohidrat sederhana dan kompleks. Monosakarida dan disakarida adalah karbohidrat sederhana, dan polisakarida bersifat kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula. Mereka hanya terdiri dari satu atau dua molekul. Mereka menyediakan sumber energi yang cepat, namun konsumen segera merasa lapar lagi. Contohnya termasuk roti tawar, gula, dan permen.
Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula. Wholegrains dan makanan yang masih mengandung seratnya adalah karbohidrat kompleks. Mereka cenderung mengenyangkan lebih lama, dan mereka dianggap lebih sehat, karena mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat. Contohnya meliputi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan pasta gandum.
4. Karbohidrat dan Nutrisi
Roti, pasta, kacang, kentang, dedak, nasi, dan sereal adalah makanan kaya karbohidrat. Sebagian besar makanan kaya karbohidrat memiliki kandungan pati tinggi. Karbohidrat adalah sumber energi paling umum untuk kebanyakan organisme, termasuk manusia.Kita bisa mendapatkan semua energi dari lemak dan protein jika harus. Satu gram karbohidrat mengandung kira-kira 4 kilokalori (kkal), jumlah yang sama dengan protein. Satu gram lemak mengandung sekitar 9 kkal.
Namun, karbohidrat memiliki fungsi penting lainnya:
Otak membutuhkan karbohidrat, khususnya glukosa, karena neuron tidak bisa membakar lemak. Serat makanan terbuat dari polisakarida yang tidak bisa di cerna oleh tubuh.
Pedoman Diet Amerika Serikat (A.S.) 2015-2020 merekomendasikan untuk mendapatkan 45 sampai 65 persen kebutuhan energi dari karbohidrat, dan maksimal 10 persen harus berasal dari karbohidrat sederhana, dengan kata lain, glukosa dan gula sederhana.
Diet Tinggi Karbohidrat atau Rendah Karbohidrat?
Setiap beberapa dekade, beberapa "terobosan" muncul, dan orang disarankan untuk "menghindari semua lemak," atau "hindari karbohidrat." Karbohidrat telah, dan akan terus menjadi bagian penting dari setiap kebutuhan makanan manusia.
5.Karbohidrat dan Obesitas
Beberapa berpendapat bahwa kenaikan global obesitas terkait dengan asupan karbohidrat yang tinggi. Namun, ada sejumlah faktor berkontribusi terhadap masalah ini.
Ini termasuk:
-Pngurangan aktivitas fisik
-Konsumsi junk food yang lebih tinggi
-Konsumsi makanan tambahan yang lebih tinggi, seperti pewarnaan, enhancer rasa, dan pengemulsi tiruan
-Lebih sedikit jam tidur setiap malam
-Sebuah kenaikan standar hidup
Stres juga bisa menjadi faktor. Satu studi menemukan bahwa molekul neuropeptida Y (NPY), yang dilepaskan tubuh saat stres, dapat "membuka" reseptor Y2 di sel lemak tubuh, merangsang sel untuk tumbuh dalam ukuran dan jumlah. Negara berkembang yang cepat, seperti China, India, Brazil, dan Meksiko, mengalami peningkatan obesitas, karena standar hidup dan kebiasaan makan berubah. Bila populasi ini lebih sedikit, makanan mereka lebih banyak karbohidrat daripada yang ada sekarang. Mereka juga mengkonsumsi lebih banyak produk alami dan kurang junk food, lebih aktif secara fisik, dan tidur lebih lama setiap malam.
Bagaimana dengan Makanan Diet?
Banyak promotor diet karbohidrat tinggi atau rendah mempromosikan produk bermerek dan olahan sebagai alat bantu penurunan berat badan, seperti kapsul dan serbuk. Ini sering mengandung pewarna, pemanis buatan, pengemulsi, dan zat aditif lainnya, mirip dengan makanan cepat saji. Jika konsumen produk ini tetap tidak aktif secara fisik, mereka mungkin melihat beberapa penurunan berat badan sementara, namun ketika mereka berhenti diet, berat badan akan kembali.
6. Bagaimana Karbohidrat bisa menyebabkan Diabetes?
Ketika seseorang mengkonsumsi karbohidrat, sistem pencernaan menghancurkan beberapa dari mereka menjadi glukosa. Glukosa ini masuk ke dalam darah dan meningkatkan kadar gula darah, atau glukosa. Saat kadar glukosa darah naik, sel beta di pankreas melepaskan insulin. Insulin adalah hormon yang membuat sel kita menyerap gula darah untuk energi atau penyimpanan. Seiring sel menyerap gula darah, kadar gula darah mulai turun. Bila kadar gula darah turun di bawah titik tertentu, sel alpha di pankreas melepaskan glukagon. Glukagon adalah hormon yang membuat hati melepaskan glikogen, gula yang tersimpan di hati.
Singkatnya, insulin dan glukagon membantu menjaga kadar glukosa darah dalam sel, terutama sel otak. Insulin membawa kadar glukosa darah berlebih, sementara glukagon membawa kadar kembali saat mereka terlalu rendah. Jika kadar glukosa darah naik terlalu cepat, terlalu sering, sel-sel pada akhirnya bisa menjadi rusak dan tidak merespon dengan benar terhadap instruksi insulin. Seiring waktu, sel membutuhkan lebih banyak insulin untuk bereaksi. Kami menyebutnya resistensi insulin untuk ini.
Setelah memproduksi insulin dalam kadar tinggi selama bertahun-tahun, sel beta di pankreas bisa aus. Produksi insulin turun. Akhirnya bisa berhenti sama sekali.
Efek resistensi insulin
Resistensi insulin dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
-hipertensi, atau tekanan darah tinggi
-kadar lemak darah tinggi, atau trigliserida
-rendahnya kadar kolesterol "baik" HDL
-penambahan berat badan
-berbagai penyakit kronis
Ini dikenal sebagai sindrom metabolik, dan ini terkait dengan diabetes tipe 2.
Mengurangi risiko sindrom metabolik dengan kontrol gula darah jangka panjang mengurangi kemungkinan terjadinya sindrom metabolik.
Cara melakukan ini meliputi:
-mengkonsumsi karbohidrat alami
-kebiasaan tidur yang baik
-latihan rutin
Karbohidrat pada buah dan sayuran, kacang polong, biji-bijian, dan sebagainya, cenderung masuk ke aliran darah lebih lambat dibandingkan dengan karbohidrat dalam makanan olahan. Karbohidrat dalam makanan siap saji dan makanan olahan dan minuman dapat menyebabkan seseorang merasa lapar lagi dengan lebih cepat, karena kadar glukosa dan insulin menyebabkan lonjakan cepat. Makanan alami yang mengandung karbohidrat cenderung tidak melakukan hal ini.
Diet Mediterania yang disebut tinggi karbohidrat dari sumber alami ditambah dengan jumlah protein hewani atau ikan dalam jumlah sedang. Hal ini berdampak lebih rendah pada kebutuhan insulin dan masalah kesehatan berikutnya, dibandingkan dengan diet standar Amerika. Karbohidrat dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Mereka yang berasal dari makanan alami dan tidak diproses, seperti buah, sayuran, kacang polong, biji-bijian, dan beberapa sereal juga mengandung vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien penting.
7. Indeks Gikemik
Karbohidrat yang menaikkan gula darah dengan cepat dikatakan tinggi pada indeks glisemik (GI), sementara yang memiliki efek lembut pada kadar gula darah memiliki nilai GI yang lebih rendah. Karbohidrat masuk ke aliran darah sebagai glukosa pada tingkat yang berbeda. Karbohidrat GI tinggi masuk ke aliran darah dengan cepat sebagai glukosa. Karbohidrat rendah GI masuk perlahan, karena butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan menghancurkannya. Dalam jangka panjang, makanan rendah GI, bersama dengan olahraga dan tidur teratur, lebih baik menjaga kesehatan dan berat badan.
Karbohidrat GI rendah dikaitkan dengan:
-Kurang berat badan
-Kontrol yang lebih baik terhadap diabetes dan gula darah
-Tingkat kolesterol darah lebih sehat
-Menurunkan risiko penyakit jantung
-Kontrol nafsu makan lebih baik
-Meningkatkan ketahanan fisik
8. Beralih ke diet rendah GI
Salah satu faktor yang meningkatkan skor GI dari makanan adalah proses penggilingan, yang seringkali tidak meninggalkan endosperma tepung, atau bagian dalam biji atau biji-bijian. Ini terutama pati. Proses ini juga menghilangkan nutrisi lain, seperti mineral, vitamin, dan serat makanan.
Untuk mengikuti diet rendah GI, makan lebih banyak makanan yang tidak dimurnikan, seperti:
-oat, barley, atau dedak untuk sarapan pagi, yang kurang halus, semakin baik
-roti gandum
-beras merah
-banyak buah dan sayuran segar, buah utuh bukan jus
-pasta gandum utuh
-salad dan sayuran mentah
Kurangi makanan siap saji, makanan olahan, dan makanan dengan terlalu banyak zat aditif harus dihindari.
9.Pilihan Terbaik
Kita membutuhkan karbohidrat untuk kesehatan, tapi harus menjadi jenis karbohidrat yang tepat. Mengikuti diet seimbang yang mencakup karbohidrat yang tidak diproses, dan mendapatkan cukup tidur dan aktivitas fisik lebih cenderung mengarah pada kesehatan yang baik dan berat badan yang sesuai daripada memusatkan perhatian pada atau menghilangkan nutrisi tertentu.
EmoticonEmoticon