Protein itu sangat penting untuk tubuh kita. Jika kita tidak mendapatkan cukup protein dari makanan, maka akan tidak baik untuk komposisi kesehatan tubuh kita. Namun, ada pendapat yang sangat berbeda mengenai berapa banyak protein yang sebenarnya kita butuhkan. Sebagian besar organisasi nutrisi resmi merekomendasikan asupan protein yang cukup sederhana. DRI (Diet Reference Intake) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan, atau 0,36 gram per pon.
Jumlah ini untuk:
56 gram per hari untuk rata-rata orang yang tidak banyak duduk.
46 gram per hari untuk wanita tak banyak bergerak.
Meskipun jumlah yang sedikit ini mungkin cukup benar-benar untuk mencegah defisiensi, penelitian menunjukkan bahwa ini jauh dari memadai untuk memastikan komposisi kesehatan dan tubuh yang optimal. Ternyata jumlah protein "tepat" untuk setiap individu bergantung pada banyak faktor ... termasuk tingkat aktivitas, usia, massa otot, sasaran fisik dan keadaan kesehatan saat ini.
Jadi ... berapa jumlah protein yang optimal dan bagaimana faktor gaya hidup seperti penurunan berat badan, pembentukan otot dan tingkat aktivitas?
Mari kita cari tahu ...
Apa Arti Protein dan Mengapa Kita Harus Peduli?
Protein adalah blok bangunan utama tubuh. Protein biasa membuat otot, tendon, organ dan kulit. Protein juga digunakan untuk membuat enzim, hormon, neurotransmitter dan berbagai molekul kecil yang berfungsi penting. Tanpa protein, itu tidak akan mungkin bagi hidup kita. Protein dibuat dari molekul yang lebih kecil yang disebut asam amino, yang saling terkait seperti manik-manik pada senar. Asam amino yang terkait membentuk rantai protein panjang, yang kemudian dilipat menjadi bentuk yang kompleks. Beberapa asam amino ini bisa diproduksi oleh tubuh, sementara kita harus mengeluarkan makanan dari orang lain. Yang tidak dapat kita hasilkan dan kita dapatkan dari makanan kita disebut asam amino "esensial".
Protein bukan hanya tentang kuantitas. Ini juga tentang kualitas. Secara umum, protein hewani menyediakan semua asam amino esensial dalam rasio yang tepat agar kita dapat menggunakannya sepenuhnya (hanya masuk akal, karena jaringan hewan serupa dengan jaringan kita sendiri). Jika Anda memakan produk hewani (seperti daging, ikan, telur, atau susu) setiap hari, maka Anda mungkin sudah cukup baik. Jika Anda tidak makan makanan hewani, maka agak sulit untuk mendapatkan semua protein dan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda (artikel bagus tentang ini di sini). Kebanyakan orang tidak benar-benar membutuhkan suplemen protein, tapi bisa bermanfaat bagi atlet dan binaragawan.
Info Tambahan:
Protein adalah molekul struktural yang dikumpulkan dari asam amino, yang banyak di antaranya tidak dapat diproduksi sendiri. Makanan hewani biasanya tinggi protein, dengan semua asam amino esensial yang kita butuhkan.
Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan (dan Mencegah Anda Mendapatkannya di Tempat Pertama)
Protein sangat penting dalam menurunkan berat badan. Seperti yang kita ketahui ... untuk menurunkan berat badan, kita perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang kita bakar. Dengan makan makanan yang mengandung protein dapat membantu untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda (kalori keluar) dan mengurangi nafsu makan (kalori dalam). Hal ini didukung oleh ilmu pengetahuan.
Protein sekitar 25-30% kalori telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80 sampai 100 kalori per hari, dibandingkan dengan diet protein rendah. Tapi mungkin kontribusi protein yang paling penting untuk menurunkan berat badan, adalah kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan dan menyebabkan pengurangan asupan kalori secara spontan. Protein jauh lebih kenyal dibanding lemak dan karbohidrat.
Dalam sebuah studi pada pria gemuk, protein pada 25% kalori meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga separuh dan mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60%. Dalam studi lain, wanita yang meningkatkan asupan protein hingga 30% kalori akhirnya mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari. Mereka juga kehilangan 11 pon dalam 12 minggu, hanya dengan menambahkan lebih banyak protein ke makanan mereka. Tapi protein tidak hanya membantu Anda kehilangan ... ini juga dapat membantu mencegah Anda dari kenaikan berat badan di tempat pertama. Dalam sebuah penelitian, hanya sedikit peningkatan protein dari 15% kalori menjadi 18% kalori yang mengurangi jumlah orang gemuk yang kembali setelah mengalami penurunan berat badan sebesar 50%.
Asupan protein yang tinggi juga membantu membangun dan mempertahankan massa otot (lihat di bawah), yang membakar sejumlah kecil kalori sepanjang waktu. Dengan mengonsumsi lebih banyak protein, Anda akan lebih mudah menjalani diet penurunan berat badan (baik karbohidrat tinggi, rendah karbohidrat atau sejenisnya) yang Anda pilih untuk diikuti. Menurut penelitian ini, asupan protein sekitar 30% kalori mungkin optimal untuk menurunkan berat badan. Jumlah ini mencapai 150 gram per hari untuk seseorang dengan diet 2000 kalori. Anda bisa menghitungnya dengan mengalikan asupan kalori Anda sebesar 0,075.
Info Tambahan:
Asupan protein sekitar 30% kalori tampaknya optimal untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan tingkat metabolisme dan menyebabkan pengurangan asupan kalori secara spontan.
Lebih Banyak Protein Dapat Membantu Anda Mendapatkan Otot dan Kekuatan Otot dibuat sebagian besar protein.
Seperti kebanyakan jaringan di tubuh, otot-otot bersifat dinamis dan terus-menerus dipecah dan dibangun kembali. Untuk mendapatkan otot, tubuh harus mensintesis protein otot lebih banyak daripada yang dirobohkan. Dengan kata lain, perlu ada keseimbangan protein positif bersih (sering disebut keseimbangan nitrogen, karena protein mengandung nitrogen tinggi) di dalam tubuh. Untuk alasan ini, orang yang menginginkan banyak otot perlu makan lebih banyak protein (dan mengangkat benda-benda berat, tentu saja). Didokumentasikan dengan baik bahwa asupan protein yang lebih tinggi membantu membangun otot dan kekuatan.
Selain itu, orang yang ingin berpegangan pada otot yang sudah mereka bangun mungkin perlu meningkatkan asupan proteinnya saat kehilangan lemak tubuh, karena asupan protein yang tinggi dapat membantu mencegah kehilangan otot yang biasanya terjadi saat diet.Ketika menyangkut massa otot, penelitian biasanya tidak melihat persentase kalori, tapi setiap gram protein per satuan berat badan (kilogram atau pound).
Rekomendasi umum untuk mendapatkan otot adalah 1 gram protein per pon berat badan, atau 2,2 gram protein per kg. Sejumlah penelitian telah mencoba untuk menentukan jumlah protein yang optimal untuk mendapatkan otot dan banyak dari mereka telah mencapai kesimpulan yang berbeda. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 0,8 gram per pon tidak bermanfaat, sementara yang lain menunjukkan bahwa konsumsi sedikit lebih tinggi dari 1 gram protein per pon adalah yang terbaik (14). Meskipun sulit untuk memberikan angka pasti karena hasil penelitian yang bertentangan, 0,7-1 gram (memberi atau menerima) per pon berat badan tampaknya merupakan perkiraan yang masuk akal.
Jika Anda membawa banyak lemak tubuh, sebaiknya Anda menggunakan massa ramping atau berat badan tujuan Anda, bukan berat badan total, karena ini adalah sebagian besar massa ramping Anda yang menentukan jumlah protein yang Anda butuhkan.
Info Tambahan:
Penting untuk makan cukup protein jika Anda ingin mendapatkan dan / atau mempertahankan otot. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 0,7 - 1 gram per pon massa ramping (1,5 - 2,2 gram per kg) sudah cukup.
Keadaan Lain Yang Bisa Meningkatkan Kebutuhan Protein
Mengabaikan massa otot dan sasaran fisik, orang yang secara fisik aktif membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak aktif atau banyak duduk. Jika Anda memiliki pekerjaan yang menuntut secara fisik, Anda banyak berjalan, berlari, berenang atau melakukan olah raga, maka Anda memerlukan lebih banyak protein. Atlet ketahanan juga membutuhkan sedikit protein, sekitar 0,5 - 0,65 gram per pon, atau 1,2 - 1,4 gram per kg. Orang tua juga membutuhkan protein yang jauh lebih tinggi, sampai 50% lebih tinggi dari pada DRI, atau sekitar 0,45 sampai 0,6 gram per pon berat badan.
Hal ini dapat membantu mencegah osteoporosis dan sarcopenia (pengurangan massa otot), keduanya merupakan masalah yang signifikan pada lansia. Orang yang pulih dari luka mungkin juga membutuhkan lebih banyak protein.
Info Tambahan:
Kebutuhan protein meningkat secara signifikan pada orang-orang yang aktif secara fisik, juga pada orang tua dan orang-orang yang pulih dari cedera.
Apakah Protein Memiliki Efek Kesehatan Negatif?
Orang selalu beranggapan salah atas sejumlah masalah kesehatan. Dikatakan bahwa diet protein tinggi dapat menyebabkan kerusakan ginjal dan osteoporosis. Namun, semua ini tidak didukung sains. Meskipun pembatasan protein bermanfaat bagi orang-orang dengan masalah ginjal yang sudah ada sebelumnya, protein tidak pernah terbukti menyebabkan kerusakan ginjal pada orang sehat. Faktanya, asupan protein yang lebih tinggi telah terbukti menurunkan tekanan darah dan membantu melawan diabetes, yang merupakan dua faktor risiko utama penyakit ginjal.
Jika protein benar-benar memiliki efek merugikan pada fungsi ginjal (yang belum pernah terbukti), hal ini sebanding dengan efek positif pada faktor risiko ini. Protein juga telah disalahkan untuk osteoporosis, yang aneh karena penelitian tersebut benar-benar menunjukkan bahwa protein dapat membantu mencegah osteoporosis. Secara keseluruhan, tidak ada bukti bahwa asupan protein yang cukup tinggi memiliki efek buruk pada orang sehat yang berusaha tetap sehat.
Info Tambahan:
Protein tidak memiliki efek negatif pada fungsi ginjal pada orang sehat dan penelitian menunjukkan bahwa hal itu mengarah pada peningkatan kesehatan tulang.
Cara Mendapatkan Protein yang Cukup dalam Diet Anda
Sumber protein terbaik adalah daging, ikan, telur dan produk susu. Mereka memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ada juga beberapa tanaman yang cukup tinggi proteinnya, seperti quinoa, kacang polong dan kacang-kacangan. Semua ini dikatakan, saya tidak berpikir ada kebutuhan bagi kebanyakan orang untuk benar-benar melacak asupan protein mereka. Jika Anda hanya orang sehat yang berusaha tetap sehat, maka cukup makan protein berkualitas dengan sebagian besar makanan Anda (bersama dengan makanan nabati yang bergizi) harus membawa asupan Anda ke kisaran yang optimal.
Apa itu "Gram Protein" yang Benar-benar Berarti
Ini adalah kesalahpahaman yang sangat umum ...Ketika saya mengatakan "gram protein", maksud saya gram protein macronutrien, bukan gram protein yang mengandung makanan seperti daging atau telur. Sajian daging sapi seberat 8 ons memiliki berat 226 gram, namun hanya mengandung 61 gram protein sebenarnya. Telur besar berbobot 46 gram, tapi hanya mengandung 6 gram protein.
Bagaimana dengan rata-rata orang?
Jika berat badan Anda sehat, Anda tidak mengangkat beban dan Anda tidak berolahraga banyak, lalu membidik 0,36-0,6 gram per pon (atau 0,8 sampai 1,3 gram per kg) adalah perkiraan yang masuk akal.
Jumlah ini untuk:
56-91 gram per hari untuk rata-rata pria.
46-75 gram per hari untuk rata-rata wanita.
Tapi mengingat bahwa tidak ada bukti bahaya dan bukti manfaat yang signifikan, saya pikir lebih baik kebanyakan orang mengkonsumsi makanan mengandung protein lebih banyak daripada kurang.
Pada rangkuman Panduan Diet Cepat kali ini kami mengambil sumber yang di tulis oleh Kris Gunnars, BSc. Semoga bermanfaat.....
EmoticonEmoticon