Cara Mudah Menurunkan Berat Badan
Panduan diet kali ini akan membahas cara mudah menurunkan berat badan dengan cepat dan aman dengan cara mengurangi kadar air pada tubuh. Dengan Melakukan 13 cara mudah menurunkan berat badan:
1. Berolahraga secara Teratur
Olahraga bisa menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi berat air dalam jangka pendek. Bentuk apapun dari itu meningkatkan keringat, yang berarti Anda akan kehilangan air. Kehilangan cairan rata-rata selama 1 jam latihan adalah antara 16-64 oz (0,5-2 liter) per jam, tergantung pada faktor-faktor seperti panas dan pakaian. Selama berolahraga, tubuh Anda juga menggeser banyak air ke otot Anda. Hal ini dapat membantu mengurangi air di luar sel dan mengurangi tampilan "lunak" yang dilaporkan dari retensi air yang berlebihan. Namun, Anda masih perlu minum banyak air selama sesi latihan Anda. Pilihan lain yang bagus untuk meningkatkan keringat dan kehilangan air adalah sauna, yang bisa Anda tambahkan setelah sesi gym Anda.
2. Tidur Lebih
Penelitian tentang tidur menyoroti bahwa itu sama pentingnya dengan diet dan olahraga. Tidur juga dapat mempengaruhi saraf ginjal simpatis di ginjal, yang mengatur keseimbangan natrium dan air. Satu studi menemukan bahwa ketika Anda tidur, tubuh Anda bertindak seperti sistem plumbing dan membuang "racun" keluar dari otak. Tidur yang nyenyak juga dapat membantu tubuh Anda mengendalikan kadar hidrasi dan meminimalkan retensi air. Yang bertujuan untuk mendapatkan jumlah tidur yang nyenyak per malam, yang bagi kebanyakan orang akan sekitar 7-9 jam.
Intinya:
Tidur nyenyak dapat membantu tubuh Anda mengatur keseimbangan cairan dan natriumnya. Dan dapat menjadi salah satu cara mudah menurunkan berat badan dalam jangka panjang.
3. Kurangi Stres
Stres jangka panjang dapat meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi retensi cairan dan berat air. Hal ini dapat terjadi karena stres dan kortisol meningkatkan hormon yang mengontrol keseimbangan air dalam tubuh, yang dikenal sebagai hormon antidiuretik atau ADH. ADH bekerja dengan mengirim sinyal ke ginjal, memberi tahu mereka berapa banyak air yang akan dipompakan kembali ke dalam tubuh. Jika Anda mengendalikan tingkat stres Anda, Anda akan mempertahankan tingkat normal ADH dan kortisol, yang penting untuk keseimbangan cairan dan risiko penyakit dan kesehatan jangka panjang.
Intinya:
Stres meningkatkan hormon kortisol dan antidiuretik, yang secara langsung mempengaruhi keseimbangan air tubuh Anda.
4. Ambil Elektrolit
Elektrolit adalah mineral dengan muatan listrik, seperti magnesium dan potassium. Mereka memainkan peran penting dalam tubuh Anda, termasuk mengatur keseimbangan air.
Bila kadar elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, kadar elektrolit bisa menjadi terlalu rendah. Hal ini dapat menyebabkan kenaikan berat air. Anda harus menyesuaikan asupan elektrolit Anda dengan asupan air Anda. Jika Anda minum sejumlah besar air, Anda mungkin memerlukan lebih banyak elektrolit. Jika Anda berolahraga setiap hari atau tinggal di lingkungan yang lembab atau panas, Anda mungkin memerlukan elektrolit tambahan untuk menggantikan yang hilang dengan keringat. Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit dari suplemen atau makanan asin, ditambah dengan asupan air yang rendah, dapat memiliki efek sebaliknya dan meningkatkan bobot air.
Intinya:
Elektrolit mengendalikan keseimbangan air dan hidrasi sel. Suplemen elektrolit bisa bermanfaat jika Anda banyak minum air putih, berolahraga banyak, hidup di iklim yang panas atau tidak makan makanan asin.
5. Mengelola Asupan Garam
Sodium, yang Anda dapatkan setiap hari dari garam, adalah salah satu elektrolit yang paling umum di tubuh manusia. Ini memainkan peran utama dalam tingkat hidrasi. Jika kadar terlalu rendah atau terlalu tinggi, akan menyebabkan ketidakseimbangan di dalam tubuh dan karena itu retensi cairan. Asupan garam yang tinggi, biasanya karena makanan dengan banyak makanan olahan, dapat meningkatkan retensi air. Hal ini terutama terjadi jika ditambah dengan asupan air yang rendah dan tidak berolahraga. Namun, ini tampaknya tergantung pada asupan natrium harian setiap individu dan tingkat darah. Satu studi menguji ini dan menemukan bahwa Anda hanya dapat menyimpan kelebihan air jika Anda secara drastis meningkatkan atau mengubah asupan harian biasa.
Intinya:
Garam atau sodium berperan penting dalam keseimbangan cairan. Cobalah untuk menghindari perubahan yang ekstrem, seperti asupan garam yang berlebihan atau menghilangkan garam.
6. Ambil Suplemen Magnesium
Magnesium adalah elektrolit dan mineral kunci lainnya. Baru-baru ini menjadi suplemen yang sangat populer untuk kesehatan dan kinerja olahraga. Penelitian tentang magnesium telah ekstensif dan menunjukkan bahwa ia memiliki lebih dari 600 peran di dalam tubuh manusia. Banyak bukti ada pada wanita, menunjukkan bahwa magnesium dapat mengurangi berat badan dan gejala pramenstruasi (PMS). Perubahan ini bisa terjadi karena magnesium memainkan peran integratif dengan elektrolit lain, seperti sodium dan potasium. Bersama-sama, mereka membantu mengendalikan keseimbangan air tubuh Anda.
Intinya:
Asupan magnesium harus dioptimalkan, karena memainkan peran kunci dalam kadar hidrasi dan kadar air tubuh.
7. Ambil Suplemen Dandelion
Ramuan dandelion, Taraxacum officinale, digunakan sebagai obat alternatif untuk mengobati retensi air. Dalam beberapa tahun terakhir, ini juga menjadi populer di antara binaragawan dan atlet yang perlu menjatuhkan air untuk keperluan estetika atau untuk memenuhi kategori berat. Suplemen dandelion dapat membantu menurunkan berat badan dengan menandakan ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak air seni dan tambahan garam atau sodium. Dalam studi manusia, asupan dandelion meningkatkan frekuensi buang air kecil selama periode 5 jam. Namun, meski sudah populer, penelitian lebih pasti diperlukan pada suplemen dandelion.
Intinya:
Dandelion adalah ramuan populer yang sering digunakan oleh binaragawan dan atlet yang perlu menurunkan bobot air.
8. Minum Lebih Banyak Air
Menariknya, terhidrasi dengan baik sebenarnya bisa mengurangi retensi air. Tubuh Anda selalu berusaha mencapai keseimbangan yang sehat, jadi jika Anda terus-menerus mengalami terhidrasi, tubuh Anda cenderung mempertahankan lebih banyak air untuk mencegah kadar air menjadi terlalu rendah. Mencapai asupan air harian yang optimal juga penting untuk kesehatan hati dan ginjal, yang dapat mengurangi retensi air dalam jangka panjang. Manfaat minum lebih banyak air tidak berhenti sampai disitu.
Penelitian lain menunjukkan bahwa ini juga penting untuk kesehatan, kehilangan lemak, fungsi otak dan lebih banyak lagi. Seperti biasa, mencapai keseimbangan yang optimal. Jika Anda minum cairan dalam jumlah berlebihan, Anda benar-benar dapat meningkatkan berat air Anda. Cukup minum saat Anda haus dan berhenti saat Anda merasa terhidrasi dengan baik. Anda juga harus minum sedikit lebih banyak di lingkungan yang panas atau saat berolahraga. Anda juga bisa memantau warna urine Anda untuk menilai hidrasi. Ini harus berwarna kuning muda atau cukup jelas, yang merupakan indikator bagus bahwa Anda terhidrasi dengan baik.
Intinya:
Dehidrasi atau over-hidrasi dapat menyebabkan retensi air. Anda telah menerapkan cara mudah menurunkan berat badan jika anda minum air dalam jumlah seimbang setiap hari.
9. Fokus pada Makanan Ini
Ada beberapa makanan yang mungkin ingin Anda sertakan dalam makanan Anda untuk melawan retensi air. Makanan kaya potassium sering direkomendasikan, karena kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan produksi urin, membantu Anda membuang air berlebih. Sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, pisang, alpukat, tomat dan yogurt atau produk susu lainnya semuanya kaya akan makanan dan potasium. Suplemen magnesium atau makanan kaya magnesium juga dianjurkan. Ini termasuk coklat gelap, sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanan dan ramuan berikut ini sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dengan obat alternatif, dengan beberapa bukti klinis yang mendukung penggunaannya:
-Sutra jagung
-Ekor kuda
-Peterseli
-Hibiscus
-Bawang putih
-Adas
-Jelatang
Seiring dengan mencoba makanan ini, Anda mungkin juga ingin membatasi atau membuang sementara makanan yang menyebabkan kembung atau intoleransi apapun. Ini termasuk makanan olahan, makanan dengan banyak serat dan kadang kacang dan susu. Anda juga dapat mencoba tetap berpegang pada makanan rendah FODMAP untuk sementara waktu untuk melihat apakah itu membantu.
10. Potong Karbohidrat
Memotong karbohidrat adalah strategi umum untuk cepat menjatuhkan kelebihan air. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, namun glikogen juga menarik air ke dalamnya. Untuk setiap gram glikogen yang Anda simpan, 3-4 gram (0,11-0,14 oz) air dapat disimpan dengannya. Ini menjelaskan mengapa orang mengalami penurunan berat badan langsung saat beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangi persediaan glikogen. Karbohidrat juga menyebabkan kenaikan hormon insulin, yang dapat menyebabkan peningkatan retensi natrium dan penyerapan kembali air di ginjal.
Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin, yang kemudian menyebabkan hilangnya sodium dan air dari ginjal. Sebaliknya, jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat atau diet pada umumnya, maka makanan tinggi karbohidrat dapat menarik kelebihan cairan tubuh ke otot Anda dan meningkatkan berat badan. Ini juga dapat memberikan perbedaan visual, meningkatkan air di otot tapi membantu Anda menurunkan kelebihan air di bawah kulit. Cobalah mengubah asupan karbohidrat Anda dan lihat apa yang paling sesuai untuk Anda.
Intinya:
Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat air yang cepat karena berkurangnya glikogen dan kadar insulin yang rendah.
11. Minum Suplemen Kafein atau Minum Teh dan Kopi
Teh dan kopi adalah diuretik terkenal yang terutama efektif karena kandungan kafeinnya yang tinggi. Kafein telah terbukti meningkatkan output urin jangka pendek dan menurunkan berat badan sedikit. Dalam sebuah penelitian, segelas air dengan atau tanpa kafein diberikan kepada peserta dengan dosis 2 mg / lb (4,5 mg / kg) berat badan. Saat mengkombinasikan kafein dengan air, volume urin peserta meningkat secara signifikan. Dikatakan, meski kafein memiliki efek diuretik ringan, hal itu tidak
menyebabkan dehidrasi pada konsumen biasa.
Intinya:
Jumlah kafein secukupnya dari kopi, teh atau suplemen kafein dapat membantu Anda menurunkan kelebihan air.
12. Ubah Kebiasaan Anda
Salah satu perubahan terbaik yang bisa Anda lakukan adalah mengurangi asupan makanan olahan dan konsumsi garam yang berlebihan. Selain itu, hindari duduk seharian atau dalam waktu lama, yang bisa mengurangi sirkulasi darah Anda. Aktivitas fisik bisa memperbaiki sirkulasi dan membantu Anda mengeluarkan air berlebih. Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan retensi air, jadi tanyakan kepada dokter atau praktisi medis Anda jika Anda minum obat setiap hari dan tahan terlalu banyak air.
Memperhatikan makanan yang Anda makan, dan memastikannya tidak menyebabkan masalah pencernaan atau pembengkakan Anda, juga disarankan. Akhirnya, konsumsi lebih dari atau di bawah air, alkohol, mineral, kafein dan garam semuanya dapat menyebabkan retensi air. Temukan keseimbangan sehat dan normal.
13. Pertimbangkan Resep Pil Air
Resep diuretik dan pil air kadangkala diresepkan untuk mengobati retensi air berlebih. Mereka bekerja dengan mengaktifkan ginjal Anda untuk mengeluarkan kelebihan air dan garam melalui urine. Pil diuretik ini sering diresepkan untuk orang-orang dengan masalah jantung atau paru-paru dan untuk membantu tekanan darah, mencegah penumpukan cairan dan mengurangi pembengkakan. Penting untuk dicatat perbedaan antara resep diuretik dan pil air over-the-counter atau online. Pil resep telah diuji secara klinis untuk keamanan jangka panjang, sedangkan pil over-the-counter mungkin kekurangan penelitian klinis dan belum pernah diuji keamanannya. Salah satu jenis dapat membantu melawan edema yang didiagnosis secara medis atau kelebihan berat air. Berbicaralah ke dokter Anda sebelum mencoba ini.
Dan Catatan yang harus di ingat:
Jika masalah terus berlanjut, nampak parah atau meningkat mendadak, maka selalu lebih baik mencari pertolongan medis. Dalam beberapa kasus, retensi air berlebih dapat disebabkan oleh kondisi medis yang serius. Pada akhir hari, cara terbaik untuk mengatasi kelebihan berat badan adalah mengidentifikasi dan mengobati penyebabnya. Ini mungkin asupan garam berlebih, kekurangan elektrolit, tidak aktif, stres berlebih atau konsumsi makanan olahan dan inflamasi teratur. Beberapa di antaranya juga merupakan hal utama yang terkait dengan kesehatan dan penyakit yang buruk, yang mungkin merupakan alasan yang lebih besar untuk menghindarinya.
Terima kasih telah mengikuti Panduan diet kali ini, semoga bisa membantu untuk program diet Anda, dengan 13 cara mudah menurunkan berat badan yang sudah kami rangkumkan.
EmoticonEmoticon